Continuando con nuestro especial actividad física y salud, le pasamos el testigo a Iñaki
Etxeberria, responsable del área de nutrición de ammma, para hablar sobre la alimentación en el deporte.
La alimentación es un factor clave para tener un buen estado de salud. Toda la población debería llevar una alimentación variada y equilibrada pero las personas que practican deporte tienen necesidades energéticas superiores a las personas sedentarias. Al realizar ejercicio físico, nuestras demandas energéticas aumentan, pues nuestro cuerpo funciona a mucha más velocidad.
Conocer qué comer y beber, cuando, con qué frecuencia… suele ser lo complicado y es ahí donde saltan la mayor parte de las dudas.
Los últimos años están resultando clave desde el punto de vista científico en lo que a la alimentación se refiere. Cada día sabemos un poco mejor cómo funciona nuestro cuerpo y lo que necesita. A pesar de ser una ciencia nueva, el esfuerzo de los distintos grupos investigadores está en auge, lo que está consiguiendo que cada día salgan nuevos estudios confirmando o desmintiendo diferentes ideas.
La nutrición, al ser una rama sanitaria tan amplia, se diferencia muchísimo entre unos ámbitos y otros. El de la nutrición deportiva es uno de esos campos de investigación en los que más se está avanzando, fruto de la inversión millonaria que las empresas de suplementación llevan a cabo.
Es precisamente por ahí por donde vamos a empezar, por la suplementación.
Decenas de marcas y en cada marca decenas de productos: geles, barritas, gominolas, sales minerales, suplementos de proteína, suplementos vitamínicos y un largo etcétera. Ante tanta cantidad y variedad de productos, es fácil caer en la falsa creencia de que estos son necesarios para un buen rendimiento deportivo. Nada más lejos de la realidad. De hecho, las campañas de marketing que estas empresas llevan a cabo tienen muchísima más fuerza que la que podría tener un agricultor local que gana 25 céntimos por cada kilo de naranjas que se llevan en el camión. Como consecuencia, cuando una persona enferma, se le dice (por medios tanto físicos como telemáticos) que debe tomar un suplemento de vitamina C, no en cambio que aumente el consumo de frutas cítricas, con un mayor contenido de vitamina C y biodisponibilidad.
Ningún suplemento mejora al alimento ante condiciones de salud:
Los suplementos alimentarios, ya sean en el ámbito clínico como deportivo, han sido, son y serán la cúspide de la pirámide, una pirámide que no se sostendría si depositásemos un vértice.
Los alimentos serán el 95% de esa pirámide, y solo en ese momento, cuando la alimentación es perfecta y se acompaña de un perfecto descanso, entrenamiento y salud emocional, un suplemento podría tener (y no siempre ni el mismo suplemento) un efecto positivo sobre el rendimiento.
Lo verdaderamente importante de cara al rendimiento, centrándonos simplemente en el aspecto nutricional, será lo siguiente.
Un aporte adecuado de energía:
El ejercicio físico supone un aumento de las demandas energéticas. No es lo mismo que el músculo esté en reposo o que tenga que desplazar una masa en el espacio, con velocidad, potencia e intensidad. Lo mismo ocurre con el corazón, órgano vital cuya frecuencia de bombeo sanguíneo puede cuadruplicar su velocidad en reposo. Y no olvidemos el sistema nervioso, otro gran sistema corporal que requiere de un mayor aporte energético para funcionar con total coordinación y velocidad.
Las demandas energéticas pueden llegar incluso a superar las 1000kcal/hora, cantidades exageradas de energía que debemos aportar con la alimentación. Energía sin la cual nos resultaría imposible mantener el rendimiento en el tiempo, tanto en una sola sesión como a lo largo de la semana, e incluso mes.
Si el aporte energético no es el adecuado, no tardarán en aparecer los problemas; sí, también deteriorando el estado de salud general.
Un aporte adecuado de carbohidratos:
Ese aumento de los requerimientos energéticos debe ser garantizado por medio de los carbohidratos. Esa gasolina que hoy en día tan mala fama tiene y la que mucha gente limita por miedo a engordar, creyendo que su única función es la energética.
Sin carbohidratos NO hay rendimiento y mucho menos, intensidad. Si bien es cierto que habrá momentos de la temporada en la que se puede limitar el consumo de este macronutriente, solo se realizará en momentos puntuales y con objetivos concretos, supervisado siempre por expertos en nutrición y sin eliminar su consumo; siempre se debe garantizar un aporte mínimo.
Por eso, la base de cualquier deportista debe ser los carbohidratos de calidad, tanto complejos (de absorción lenta) como simples (de absorción rápida). Sin embargo, al contrario de lo que la gente piensa, un mismo alimento puede ser de rápida o lenta absorción dependiendo de la persona que ingiere el alimento.
La clave en el rendimiento y salud va a ser conocer bien lo que es mejor para cada persona en cada momento, pero siempre con alimentos de calidad (de grano entero): Arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena, centeno, maíz, patata, boniato, legumbres, lácteos, fruta, etc.
Y sí, en algunas circunstancias también será necesario consumir alimentos con alto contenido en azúcares como zumos, bebidas vegetales, cereales refinados, geles, barritas, bebidas isotónicas, etc. Pero, posiblemente, esos productos deportivos no serán necesarios.
Un aporte adecuado de proteína:
El boom de los suplementos de proteína, que incluso a los supermercados han llegado, es un tema que a los nutricionistas nos empieza a preocupar más por la calidad de dicha fuente proteínica que por el propio aporte de proteína. Cuando uno acude al supermercado y ve que hay personas que llenan su carrito de la compra de yogures y leche de proteína, se empieza a preocupar.
Por un lado, porque desconocemos cual es la fuente de esa proteína en polvo. Por otro lado, porque la gente se olvida de lo verdaderamente importante, los alimentos. También porque normalmente vienen acompañados de natas, almidones y edulcorantes o azúcares de MUY baja calidad. Y, por último, porque se consumen en exceso.
La proteína es importante, sin lugar a duda, pero estamos cayendo en un extremismo en el que existen defensores y detractores. Lo justo sería analizar las necesidades de proteína que tiene la persona y después asesorarle si su suplementación por medio de “productos de proteína” es necesario (al igual que si de la proteína whey en polvo se tratase).
Y recordemos los aspectos más importantes:
- NO es la proteína, per se, lo que va a provocar hipertrofia muscular, sino un entrenamiento adaptado a ese ejercicio y un correcto aporte energético a base de carbohidrato.
- No solo los que acuden al gimnasio deben consumir una elevada cantidad de proteína, también las personas con lesiones, riesgo de desnutrición, tercera edad y por supuesto, deportistas de todo tipo, en especial los de resistencia, grupo que tiende a infravalorar todos los aspectos que se han mencionado previamente.
- La calidad de la proteína es igual de importante que la cantidad. Carnes magras, pescados blancos y azules, legumbres, derivados de la soja, lácteos, huevos, algunos frutos secos, etc. son la base en cuanto a proteína, y solo cuando con ello no alcancemos los requerimientos diarios, será necesario recurrir a suplementos.
Un aporte adecuado de micronutrientes:
Es muy habitual ver a deportistas centrarse en “los macros”, es decir, conseguir una mínima cantidad de energía, carbohidrato y proteína. Pero suelen hacerlo a cualquier precio, a base de comer arroz con pollo y pasta con atún y, consumir ese menú a diario supone una malnutrición a largo plazo. Las verduras son, junto con el carbohidrato, la base de la alimentación para cualquier deportista.
Vitaminas, minerales, sustancias bioactivas, polifenoles, antioxidantes, grasas del tipo omega, fibra soluble e insoluble, etc.
Sin ellas no podremos llevar a cabo las diferentes vías metabólicas para la obtención de energía necesaria en la práctica deportiva. Tampoco podríamos movilizar, transportar y reservar los diferentes sustratos energéticos o realizar una correcta eliminación o neutralización de la gran cantidad de desechos metabólicos que se generan en la práctica deportiva.
Como comentaba al comienzo del post, para ello no es necesario suplementar (pues es incluso negativo para el rendimiento), pero sí consumir vegetales en cantidad y variedad.
Acelgas, espinacas, rúcula, canónigos, lechuga, alcachofas, apio, berro, cardo, puerros, zanahoria, calabaza, calabacín, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, berenjena, champiñones, setas, brócoli, remolacha, espárragos blancos, espárragos trigueros, coliflor, col, lombarda, coles de Bruselas, nabo, judías verdes, brotes y un largo etcétera.
Podríamos ampliar y hablar de cada aspecto con mayor detenimiento, o hablar también de la importancia que tiene el comer cada alimento/preparación en un momento u otro (“el timing”), que en nutrición deportiva es muy importante, pero con ello tendríamos para escribir otro artículo.
Gracias por el tiempo dedicado y por permitirnos compartir con vosotros un poco de conocimiento.
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