Cuando se trata de perder grasa, muchas personas se centran en la restricción calórica (comer menos) y el ejercicio cardiovascular (moverse más). Si bien estos factores son importantes, el entrenamiento de fuerza también juega un papel clave.
Realizar entrenamientos de fuerza aumenta el bienestar físico y psicológico y, por consiguiente, ayuda a estar más activos. Además, mejora y aumenta la masa muscular, que a su vez aumenta el metabolismo basal del cuerpo, es decir, la energía que nuestro cuerpo necesita y utiliza. Esto significa que el cuerpo quema más calorías en reposo, facilitando la pérdida de grasa.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Cuando una persona pierde peso, puede perder tanto grasa como músculo pero si trabajamos la fuerza muscular, este tipo de entrenamiento hará que minimicemos la pérdida de músculo, ayudando a mantener un físico más definido.
Sin embargo, para obtener los mejores resultados, la nutrición y el entrenamiento de fuerza deben trabajar juntos. De hecho, no se perderá grasa de un modo adecuado sin trabajar ambos aspectos. La alimentación debe estar diseñada para proporcionar suficientes calorías y nutrientes que faciliten el entrenamiento y la recuperación muscular, al mismo tiempo que permite la pérdida de grasa.
Es importante, de igual modo, consumir suficientes proteínas para apoyar la síntesis y regeneración muscular, así como también consumir carbohidratos y grasas saludables para proporcionar energía durante el entrenamiento.
Además, debemos consumir las calorías suficientes para evitar la pérdida muscular y asegurar que el cuerpo esté en un déficit calórico adecuado para la pérdida de grasa. Cabe destacar que esto solo funciona en personas sanas, en las que no exista ninguna enfermedad (sobre todo endocrina o metabólica). En esos casos, la alimentación juega un papel aun más importante, siendo necesario ajustar mucho más la alimentación para lograr los objetivos, pasando a un segundo plano el factor calórico.
En resumen, para la pérdida de grasa, la nutrición y el entrenamiento de fuerza son igualmente importantes. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular y el metabolismo, mientras que una adecuada alimentación proporciona los nutrientes necesarios para apoyar la práctica deportiva y la recuperación muscular. Juntos, la nutrición y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de grasa de manera efectiva y saludable.
- Asegúrate de consumir suficiente proteína: La proteína es esencial para la síntesis de proteínas musculares y el mantenimiento de la masa muscular. Trata de consumir al menos 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres, derivados vegetales y productos lácteos bajos en grasa. No hace falta insistir mucho en ello por la creciente moda de su consumo.
- No descuides los carbohidratos: Uno de los errores más comunes es restringir los hidratos de carbono, que en muchos casos es lo que se debe corregir. Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la clave está en el tipo de carbohidrato consumido. Los carbohidratos complejos incluyen alimentos como arroz integral, quinoa, legumbres, tubérculos, etc.
- Incorpora grasas saludables en tu dieta: Las grasas saludables son importantes para la salud y la pérdida de grasa. Las grasas saludables incluyen aguacates, frutos secos y semillas, aceite de oliva, pescado azul, olivas, etc.
- Controla tu ingesta calórica: Aunque en muchas personas (cada vez más) esto no funciona, para perder grasa necesitas estar en un déficit calórico. Sin embargo, es importante no reducir demasiado las calorías, ya que esto puede afectar negativamente el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y la recuperación muscular.
- Come alimentos frescos y evita los procesados: Los alimentos enteros son más ricos en nutrientes y pueden ayudar a mantener la saciedad durante más tiempo. Evita los alimentos procesados y opta por alimentos frescos y naturales. En muchas ocasiones no es fácil distinguirlos.
- Bebe suficiente agua: La hidratación es esencial para el rendimiento físico y la recuperación muscular. Trata de beber al menos 2 litros de agua al día y más si sudas mucho durante el entrenamiento de fuerza. Por otro lado, durante la práctica deportiva el cuerpo genera más desechos. La orina es una de las vías de excreción y cuánto más tengamos que “desechar” más agua se deberá consumir.
- Considera trabajar con profesionales: nutricionistas y entrenadores pueden ayudarte a desarrollar un plan de alimentación y entrenamiento personalizado para tus objetivos de pérdida de grasa. Recuerda que cada persona es diferente y ellos son los que sabrán mejor que nadie qué, cómo, cuándo y porqué.
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