Para conseguir mejores resultados en menos tiempo y con menor porcentaje de lesión, la primera premisa que debemos tener en cuenta es que la programación del entrenamiento debe ser individualizada.

Es necesario la valoración de un profesional que determine cuáles son las limitaciones a superar para conseguir los objetivos, supervisar el entrenamiento y pautar el trabajo, descansos e intensidad.

Corroborado por la ciencia, son tres los pilares fundamentales en el entrenamiento para conseguir la pérdida de grasa:

• Entrenamiento de Fuerza
• Entrenamiento cardiovascular
• Entrenamiento de alta intensidad interválico (HIIT)

Entrenamiento de fuerza:

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza genera estímulos nerviosos muy poderosos y que lo más interesante para controlar estos estímulos es trabajar la intensidad del esfuerzo y tratar las “repeticiones en recámara”.

Por lo tanto debemos de entender los conceptos de RPE (rating of perceived exertion) percepción del esfuerzo y de RIR (replays in reserve) repeticiones en reserva.

La variabilidad en los entrenamientos nos la indicará la capacidad del entrenado y dependiendo de su nivel podremos trabajar porcentajes más altos de RPE y mas bajos de RIR.

Esto hará que la capacidad muscular aumente considerablemente generando por una lado una capacidad de hipertrofia muscular (pilar principal para la pérdida de peso) y de un trabajo interválico intenso ya que cuando realizamos los esfuerzos la necesidad de coordinación del sistema nervioso central con las estructuras es muy elevada generando un gasto calórico elevado.

De esta manera, conseguiremos un gasto calórico elevado con nuestro entrenamiento de fuerza, que hará construir fibras musculares más poderosas y por lo tanto nuestro metabolismo basal aumentará.

Entrenamiento cardiovascular:

El entrenamiento de fuerza tiene que complementarse con el entrenamiento cardiovascular de “baja intensidad”.

Trabajando a intensidades moderadas, aunque la energía gastada no será excesivamente elevada, el cuerpo buscará dicha energía de los depósitos de lípidos, haciendo que estos se vayan “gastando”.

Entrenamiento de alta intensidad interválico (HIIT)

Y finalmente podemos trabajar con la alta intensidad, en este apartado debemos de tener precaución, ya que trabajar con estas intensidades no está recomendado para todos los públicos.

Generando sesiones de entrenamiento interválicas cortas en las que durante el trabajo la intensidad sea muy elevada (por encima del 92% de nuestra capacidad) y los descansos cortos, conseguiremos que nuestro cuerpo no tenga la capacidad de recuperación total y “colapse” de alguna manera generando un gasto energético y calórico enorme durante la sesión.

Pero también, durante un periodo de tiempo (la ciencia indica entre 4 y 48h después del entrenamiento), continuaremos “gastando energía” en “limpiar” el “colapso” generado, consiguiendo así un gasto energético enorme.

Por lo tanto un programa de entrenamiento para la pérdida de grasa requiere de:

• Una valoración previa que determine las limitaciones
• Programación individualizada
• Entrenamiento de fuerza, cardiovascular de baja intensidad y de alta intensidad.

De esta manera atacaremos todos los conceptos necesarios para optimizar la perdida de grasa.

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