Los carbohidratos están en boca de todos… aunque, irónicamente, cada vez menos en los platos. En los últimos años, han ganado una mala reputación debido a la sobreinformación y a la cantidad de mitos que circulan sobre ellos. Desde dietas bajas en carbohidratos hasta recomendaciones extremas que los eliminan por completo, este macronutriente ha sido injustamente señalado como el gran culpable del sobrepeso, la diabetes y otros problemas de salud.
Pero, ¿realmente son tan perjudiciales o simplemente hemos aprendido a temerlos sin motivo? La respuesta, como ocurre en nutrición, no es tan sencilla.
No todos los carbohidratos son iguales
Uno de los mayores errores al hablar de carbohidratos es meterlos a todos en el mismo saco. En realidad, existen diferentes tipos con funciones y efectos muy distintos en el organismo.
Podemos dividirlos en dos grandes categorías:
1. Carbohidratos simples
Son aquellos que el cuerpo descompone y absorbe rápidamente, proporcionando energía de manera inmediata. Se encuentran de forma natural en ciertos alimentos, como las frutas (fructosa), la leche y los lácteos (lactosa) o la miel. Sin embargo, el problema viene cuando estos azúcares se añaden de forma artificial a productos ultraprocesados, como refrescos, bollería o cereales de desayuno refinados.
El consumo excesivo de carbohidratos simples refinados puede provocar picos de glucosa en sangre, seguidos de bajadas bruscas que generan fatiga y hambre poco después de haber comido. Además, su abuso está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y problemas metabólicos.
2. Carbohidratos complejos
Se digieren más lentamente, proporcionando energía de forma sostenida y aportando fibra, vitaminas y minerales esenciales. Dentro de esta categoría encontramos:
Estos carbohidratos no solo ofrecen energía, sino que también ayudan a regular la función intestinal, mejoran la salud digestiva y reducen el riesgo de enfermedades metabólicas.
Calidad de los carbohidratos: No es solo qué comes, sino cómo lo comes
No es lo mismo consumir arroz blanco que arroz integral, ya que este último conserva su fibra y micronutrientes, lo que impacta positivamente en la saciedad y la salud digestiva. Lo mismo ocurre con el pan: una rebanada de pan blanco se comporta en el organismo de forma muy diferente a una de pan integral que además sea de masa madre y larga fermentación
Además, la forma en la que combinamos los carbohidratos con otros macronutrientes influye en la respuesta glucémica, es decir, en cómo afecta a nuestros niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo:
Esta combinación inteligente de alimentos es clave para mantener estables los niveles de energía y evitar antojos.
¿Deberíamos eliminar los carbohidratos de la dieta?
Definitivamente, no. Los carbohidratos son una fuente de energía fundamental, especialmente para personas activas y deportistas. Son el principal combustible de los músculos y del cerebro, y su restricción extrema puede traer consigo síntomas como fatiga, irritabilidad, falta de concentración y un menor rendimiento deportivo.
Más que eliminarlos, el enfoque correcto es aprender a elegir los más adecuados para nuestras necesidades. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles en ciertos contextos clínicos, pero no son la mejor opción para la mayoría de las personas que buscan simplemente mejorar su salud y bienestar.
En cambio, una alimentación equilibrada, basada en la calidad de los alimentos y no en su demonización, es la mejor estrategia para mantenernos saludables a largo plazo.
Beneficios de una ingesta adecuada de carbohidratos de calidad
Conclusión: Los carbohidratos no son el enemigo
Demonizar los carbohidratos sin hacer distinciones es un error. En lugar de evitarlos por miedo, lo mejor es conocer cuáles nos benefician y cómo integrarlos correctamente en nuestra alimentación.
Si quieres mejorar tu alimentación de forma personalizada, contáctame y te ayudaré a encontrar el equilibrio perfecto para ti.